آیا برای سال نو تصمیم گرفتید؟ برای شما چطور است؟
برخی از محبوب ترین ها تصمیم سال جدید یک عادت جدید را شامل شود: بهتر غذا خوردن، مطالعه بیشتر یا یادگیری یک مهارت جدید. فهمیدن اینکه چگونه یک عادت جدید را پیاده کنید، زمانی که روز شما بسیار پر احساس می شود، چالش برانگیز است. اما آیا باید ادامه پیدا کند؟ این یک نبرد کاملاً دیگر است.
ایجاد عادات یکی از راه های رسیدن به آن است. مثل اتوماسیون برای مغز شماست. به همان شکلی که IFTTT از منطق “اگر این، پس آن” برای ساده کردن زندگی شما استفاده می کند، انباشتن عادت از محرک ها و اقداماتی استفاده می کند تا به شما در ایجاد عادت هایی کمک کند.
روند شکل گیری عادت توسط کتاب رایج شد عادات اتمی توسط جیمز کلیر می خواهید بدانید چگونه و چرا کار می کند؟ هشدار اسپویلر: این به تفاوت در تعداد نورون ها بین بزرگسالان و نوزادان مربوط می شود.
چیدمان عادت چگونه کار می کند؟
عادت‌سازی با پیوند دادن یک عادت جدید به یک عادت موجود به‌جای ایجاد آن در انزوا کار می‌کند. رفتار جدید خود را مانند یک ماهی در نظر بگیرید. آیا برای یک ماهی راحت تر است که به تنهایی شنا کند یا از ماهی بزرگتر بالا برود؟ اگر برای خاطره، چرا عادت های شما نیست؟ بله، نام این ماهی را فقط برای این مقاله جستجو کردم.
این فرآیند با انتخاب ماشه مناسب شروع می شود. محرک شما باید چیزی ساده باشد که قبلاً به طور منظم انجام می دهید. می تواند به سادگی «وقتی یک فنجان قهوه درست می کنم» یا «وقتی به رختخواب می روم» باشد. تحریک باید به اندازه عادتی باشد که می‌خواهید ایجاد کنید. بنابراین اگر سعی می کنید هر روز مطالعه کنید، باید مطمئن شوید که محرک شما نیز روزانه است.
بیایید از “بیشتر بخوانید” به عنوان مثال استفاده کنیم. شما می خواهید رهبر بهتری باشید، بنابراین کتابی در مورد آن انتخاب کردید هوش هیجانی. شما واقعاً می خواهید از آن عبور کنید، بنابراین تصمیم می گیرید که حداقل یک صفحه در روز بخوانید. همچنین، شما فکر می کنید که باید مطالعه خود را قبل از رفتن به محل کار در صبح انجام دهید. بنابراین چگونه می‌توانید این را از «عادت جدید» به «عادت‌سازی» منتقل کنید؟
چند نمونه دیگر از یک عادت موجود که قبل از کار انجام می دهید چیست؟ اگر اهل نوشیدن قهوه هستید، این ممکن است زمانی باشد که اولین فنجان خود را دم می کنید. اگر چنین است، شما به تازگی محرک کامل خود را پیدا کرده اید.
همانطور که عادت “هر روز بخوان” شکل می گیرد، چیزی شبیه به این می شود: “وقتی اولین فنجان قهوه ام را درست می کنم، یک صفحه از این کتاب را می خوانم.”
و تمام. شما اولین دسته عادت خود را تنظیم کرده اید. مانند هر عادت جدید، مدتی طول می کشد تا به آن عادت کنید و در ابتدا باید تلاش بیشتری انجام دهید. می توانید یک یادداشت چسبناک روی قهوه ساز بگذارید تا به شما یادآوری کند که بخوانید. اما پس از مدتی، خواندن از یک رفتار جدید به بخشی خودکار از صبح شما تبدیل می‌شود، زیرا بلافاصله پس از درست کردن قهوه صبحتان این کار را انجام خواهید داد.
چرا کار می کند؟
شما در حال حاضر انجام دهید.
باور نمی کنی وقتی به دستشویی می روی دست هایت را می شوی درست است؟ شما بدون فکر این کار را انجام می‌دهید، زیرا آن سکانس در جوانی به درون شما کشیده شده است و آنقدر این کار را انجام داده‌اید که خودکار شده است. شما از حمام استفاده می کنید، دستان خود را بشویید. وقتی X اتفاق می افتد، Y را انجام می دهید. این یک ترتیب عادت است.
و علم واقعی پشت آن نهفته است. که در عادات اتمیجیمز کلیر به مطالعه ای در دانشگاه آکسفورد در سال 2007 اشاره می کند که مغز نوزادان تازه متولد شده را با مغز بزرگسالان مقایسه کرد. طبق این مطالعه، میانگین نورون‌های یک فرد بالغ 41 درصد کمتر از یک نوزاد متوسط است.
صبر کنید، این نمی تواند درست باشد، اینطور نیست؟ بزرگسالان خیلی بیشتر از نوزادان می دانند. ما می توانیم خودمان را تغذیه کنیم و لباس بپوشیم. برخی از ما همچنین می‌توانیم فکر کنیم، کدنویسی کنیم یا شعر بد بگوییم. اما موضوع اینجاست. داشتن نورون های بیشتر لزوما شما را باهوش تر نمی کند.
بزرگسالان نورون‌های کمتری دارند، زیرا زمان زیادی طول می‌کشد تا مغز ما در انجام کارها به شیوه‌ای خاص خوب شود. نوزادان تازه متولد شده به همه این نورون ها نیاز دارند زیرا هنوز باید یاد بگیرند که چگونه همه کارها را انجام دهند. مغز آنها باید هزاران اطلاعات را جذب کند و بهترین راه برای انجام کارها را بیابد.
همانطور که مغز ما انجام کارها را یاد می گیرد، مسیرهای عصبی مورد نیاز برای انجام آن کارها قوی تر می شوند. مسیرهای دیگری که از آنها استفاده نمی کنیم ضعیف تر می شوند. حتی می توان آنها را به طور کامل از بین برد. اسمش همینه هرس سیناپسی
شکل گیری عادت برای حفظ عادات شما بر این فرآیند متکی است. این کار به کاری نیاز دارد که قبلاً می‌دانید چگونه انجام دهید (با یک مسیر عصبی قوی) و از آن به عنوان پایه‌ای برای توسعه کاری که هنوز انجام نداده‌اید (با یک مسیر عصبی ضعیف‌تر) استفاده می‌کند. به همین دلیل است که عادت های جدید شما با تکرار آنها طبیعی تر می شوند.
نکته پاداش: عادات زیادی را با هم ترکیب کنید
انباشتن عادت های اولیه شامل جفت کردن عادتی است که می خواهید ایجاد کنید با یک عادت قدیمی. اما هنگامی که شروع به بهبود در این عادت جدید کنید، خود می تواند سیگنالی برای یک عادت جدید باشد. خیلی زود می توانید با ترکیب چند عادت کوچک و تکرار این مدار روز به روز، روال صبحگاهی خود را یکپارچه کنید.
به عنوان مثال، اگر مسواک زدن اولین کاری است که در صبح انجام می دهید، ممکن است تصمیم بگیرید که پیاده روی صبحگاهی را به آن اضافه کنید. سپس، از آنجایی که این پیاده روی به تلاش ذهنی کمتر و کمتری نیاز دارد، می توانید مدیتیشن را به برنامه خود اضافه کنید. مجموعه عادات حاصل به این صورت خواهد بود:
صبح از خواب بیدار شوید ← مسواک بزنید ← به پیاده روی صبحگاهی بروید ← وقتی از در وارد می شوم مدیتیشن کنید
با ترکیب عادات جدید با عادات موجود در طول زمان، می توانید به سرعت زندگی روزمره رویاهای خود را بسازید.
6 نمونه از عادات ترتیب دادن
نیاز به الهام دارید؟ در اینجا چند نمونه ساده از انباشتن عادت برای امتحان آورده شده است. به یاد داشته باشید، شما می خواهید یک رفتار دلخواه جدید را با یک عادت فعلی جفت کنید.
وقتی کارم تمام شد بلافاصله به باشگاه می روم
مراقبت از سلامت جسمانی‌تان زمانی که ساعت‌های طولانی روی یک پروژه مهم کار می‌کنید، می‌تواند دشوار باشد – و به تعویق انداختن بازدید از باشگاه بسیار آسان است. اما با این مجموعه از عادات، می توانید مطمئن باشید که به محض بستن لپ تاپ خود برای آن روز، آن تمرین را شروع کنید.
به محض اینکه زنگ ساعتم به صدا درآمد، یک لیوان آب می نوشم
نوشیدن آب در صبح زود می تواند کمک کننده باشد بیدارت میکنمبنابراین این مجموعه از عادات به ویژه در صورتی مفید است که می‌خواهید مصرف کافئین خود را محدود کنید.
وقتی جلسه تمام شد، 10 دقیقه استراحت می کنم (یا بلند می شوم و حرکات کششی انجام می دهم)
خستگی زوم بسیار واقعی است و اتکای بیش از حد به پلتفرم‌های چت ویدیویی می‌تواند انجام روز کاری شما را بسیار سخت‌تر کند. با این مجموعه عادات، می توانید قبل از شیرجه زدن به کار بعدی، به بدن خود استراحت لازم را بدهید.
وقتی چک کردن ایمیلم تمام شد، یک کار سنگین را انجام خواهم داد
این عادت با چیزی شبیه به این به خوبی جواب می دهد روش تک کار یا قورباغه را بخور، که باعث می شود شما آگاهانه سخت ترین کارها را از لیست کارهای خود انتخاب کنید. همچنین شما را از پیمایش بی‌خبر در فهرست خود به دنبال کاری برای انجام دادن باز می‌دارد.
وقتی ناهار تمام شد، تقویمم را بررسی می کنم تا مطمئن شوم هیچ قراری را از دست ندهم
علیرغم تلاش همه افراد، گاهی اوقات در همان روز قرار ملاقات لحظه آخری برای شما رزرو می شود. اگر نمی خواهید برای جبران زمان از دست رفته از اتاق جلسه به اتاق جلسه بدوید، این عادت خوبی است.
وقتی برای استراحت بیدار می شوم، یک صفحه از مطالعه فعلی خود را می خوانم
جستجوی فعالانه منابع جدید دانش یک راه عالی برای تبدیل شدن به یک عملکرد برتر در شغل خود و ماندن آن است. اگر در یافتن زمان برای خواندن و مطالعه مشکل دارید، سعی کنید آن را با استراحت های کوچکی که بین کارهای بزرگ انجام می دهید، همراه کنید.
عادات سفارش در یونیتو
پس این در محل کار چگونه به نظر می رسد؟ در اینجا یک نمونه از روز کاری من است.
در Unito از Slack برای انجام کار استفاده می کنیم درگیری ناهمزمان هر روز. هدف از این امر دو چیز است; شما می توانید ببینید که همه افراد دیگر در شرکت چه می کنند – از جمله مدیر عامل – و چند دقیقه برای برنامه ریزی روز خود فرصت دارید.
سهم من در مبارزه ما همیشه… منظم ترین نبوده است. خیلی آسان است که در آن روز درگیر کارهایی شوم که باید انجام دهم و گاهی اوقات تقریباً وقت آن است که به خانه بروم قبل از اینکه بفهمم در کانال اسکرام ما پستی ارسال نکرده ام.
و این تمام هدف درگیری را شکست می دهد. اگر کسی نیاز دارد بداند که من روی چه چیزی کار می کنم، باید به جای بررسی درگیری از من بپرسد. همچنین، برنامه ریزی روز خود بعد از انجام آن، نوعی تمرین بیهوده است.
بنابراین من یک مجموعه ساده از عادات را برای خودم ایجاد کردم. می خواستم مطمئن شوم که قبل از انجام هر کار دیگری در کانال اسکرام پست گذاشته ام، در غیر این صورت می دانستم که انجام آن را فراموش می کنم. و قبل از اینکه بتوانم کاری انجام دهم، یک چیز وجود دارد که باید انجام دهم.
در حال باز کردن لپ تاپم
مجموعه عادات حاصل این است: “وقتی برای اولین بار لپ‌تاپم را صبح باز می‌کنم، برای درگیری ناهمزمانمان پست می‌گذارم.”
و کار کرد. من مرتب پست می گذارم و این اولین کاری است که وقتی وارد دفتر می شوم انجام می دهم. حالا، ساعت پنج بیا، دیگر سرم را نمی خارم به این فکر که “صبر کن، امروز چه کار کردم؟”
سعی کنید بر اساس عادت مرتب کنید
استفاده از Habit Stacking آسان است و اجرای عادت های جدید را آسان تر می کند. هنگامی که به اندازه کافی با آن تمرین کردید، می توانید انواع انگیزه ها را برای ایجاد عادات پیدا کنید. تصمیم سال جدید؟ یک تکه کیک.